Chega um ano novo ou chega a segunda‑feira e a mesma frase se repete: “dessa vez eu vou começar a treinar”. Você vai duas vezes, a rotina aperta, o cansaço aparece… e pronto, a academia fica para depois.
Se isso soa familiar, respira fundo: e isso não é falta de força de vontade. E nem tem que ver com academia, pois, segundo uma pesquisa conduzida pela Forbes Health e a OnePoll, apenas 8% das pessoas afirmam que suas resoluções de ano novo duraram mais de um mês.
A motivação na academia não funciona como um botão que liga e nunca mais desliga. Ela é instável, depende da rotina, da saúde mental, do ambiente e até do tratamento recebido no espaço onde treina.
Por isso, neste artigo, a proposta é falar de exercício físico de forma realista, empática e possível para pessoas de todos os corpos, sem discursos milagrosos ou padrões esteticos.
Por que desistimos da academia?
Desistir da academia não é incomum. Inclusive, na era fitness, apenas 3,7% conseguem completar um ano na academia.
Os motivos são variados: falta de tempo, expectativas irreais, desconforto com o ambiente da academia, dores iniciais, comparação com outras pessoas e frustração por não ver resultados rápidos.
Aqui entra uma pergunta essencial: qual é o teu objetivo?
Muitas vezes, a desistência começa quando a meta não combina com a vida real. Treinar cinco vezes por semana, mudar toda a alimentação e ainda manter alta performance no trabalho pode não ser sustentável agora. Está tudo bem.
Metas realistas não são metas “fracas”, são metas possíveis.
Trocar o “preciso emagrecer rápido” por “quero me movimentar três vezes por semana” ou “quero ter mais disposição no dia a dia” muda completamente a relação com o treino.
Dicas realistas para manter a motivação na academia
Como pessoa que está passando por um processo de emagrecimento, incluir o treino na minha vida foi algo gradual. Demorou até eu encontrar uma rotina que fosse coerente com a minha realidade.
Dito isso, aqui vão algumas dicas que funcionaram para mim e que também são amplamente indicadas por especialistas:
Tem medo de academia? Treinar em casa também é treino
Nem todo mundo se sente confortável em academias, seja pelo medo do preconceito ou pela vergonha de ter outras pessoas observando. O ambiente pode ser intimidador, barulhento ou até hostil.
Se esse é o teu caso, treinar em casa é uma alternativa totalmente válida. Vídeos online, aplicativos, treinos com o peso do próprio corpo ou até caminhadas já contam como atividade física.
Existem aplicativos como o Queima Diária, além dos vídeos da FitDance, que incluem danças populares e são uma forma divertida de queimar calorias.
Use roupas confortáveis e que te façam sentir bem
Roupas de treino não precisam esconder o seu corpo nem seguir padrões estéticos, mas é importante que você se sinta bonita usando essas peças. Ter looks de treino com cortes e cores que me favorece é algo que realmente me ajuda a ir à academia.
O mais importante nas roupas é que elas permitem movimento e façam você se sentir minimamente confortável para existir naquele espaço. Quando a roupa aperta, marca ou incomoda, o foco sai do exercício e vai direto para a insegurança.
Vestir algo que respeite o seu corpo hoje, e não o corpo que você “acha que deveria ter”, faz parte do processo.
Se você é uma mulher plus size, atualmente existem muitas marcas que oferecem tamanhos maiores a preços acessíveis. Um exemplo é a Atara, de onde já tenho dois conjuntos de ótima qualidade, que me fazem sentir confortável e confiante.
Comece com aulas coletivas
Aulas coletivas podem ser grandes aliadas para quem sente dificuldade em manter constância ou simplesmente não sabe por onde começar. Ter um horário definido ajuda o cérebro a encarar o treino como um compromisso, quase como uma reunião importante consigo mesma.
Além disso, contar com instrutores guiando cada movimento traz mais segurança, especialmente para quem tem medo de errar ou se machucar. Você não precisa saber tudo, nem montar treino: alguém já pensou nisso por você.
Outro ponto importante é o ritmo coletivo. Estar perto de pessoas passando pelo mesmo desafio cria uma sensação de pertencimento que faz diferença.
E, sim, aulas coletivas também abrem espaço para novas amizades. Às vezes, a motivação não vem do exercício em si, mas da troca, da conversa antes ou depois da aula e da sensação de fazer parte de algo.
No fim das contas, é simples: você só chega, acompanha e faz no seu tempo..
Treinar em companhia ajuda (e muito)
Treinar com alguém aumenta o compromisso. Existe até uma explicação para isso: o chamado efeito Köhler, que mostra que pessoas tendem a se esforçar mais quando treinam em dupla ou em grupo, justamente porque não querem “deixar o outro na mão”.
Mas calma: treinar em companhia não significa passar o treino inteiro fofocando, ocupando equipamentos por tempo demais ou esquecendo que a academia é um espaço coletivo. A ideia é apoiar, incentivar e respeitar o tempo das máquinas (tanto o seu quanto o dos outros).
Pode ser um amigo, um familiar, o parceiro ou parceira, ou até aquela pessoa que você sempre vê no mesmo horário. Às vezes, nem é alguém tão próximo, mas a simples presença cria um senso de compromisso silencioso.
O mais importante é não se sentir sozinha no processo. Ter alguém por perto ajuda nos dias de preguiça, nos dias difíceis e até naqueles em que tudo parece mais pesado.
Faça do treino parte da sua rotina e não um castigo
Pense no treino como algo parecido com escovar os dentes ou tomar banho. Você não faz isso porque está extremamente motivada todos os dias, nem porque ama o processo o tempo todo. Você faz porque faz parte da rotina, porque é cuidado básico com o corpo.
Quando tentamos encaixar o exercício em uma agenda já sobrecarregada, ele vira peso extra. e não autocuidado. Por isso, a pergunta mais honesta não é “quanto eu deveria treinar?”, mas sim: onde o treino realmente cabe na minha vida agora?
Talvez não seja todos os dias. Talvez sejam 20 ou 30 minutos, duas ou três vezes por semana. Assim como ninguém deixa de escovar os dentes porque só tem cinco minutos, um treino mais curto ainda é melhor do que nenhum.
No fim, não é sobre intensidade máxima nem sobre fazer tudo perfeito. É sobre constância possível. E constância nasce do respeito à própria rotina, não da cobrança excessiva.
Quando o exercício deixa de ser punição e vira parte da vida, a motivação deixa de depender do humor do dia.
Tehna uma playlist (ou várias) específicas para o treino
A música pode ser uma grande aliada na motivação durante o treino. O treinador Renato Cariani destaca que a música é capaz de aumentar o estado motivacional, ajudando também a melhorar o desempenho físico, especialmente em dias de pouca disposição.
Uma boa playlist ajuda a marcar o ritmo dos exercícios, distrai a mente do cansaço e torna o momento mais agradável. Vale, inclusive, ter playlists diferentes para cada tipo de treino ou para cada humor: uma mais animada para dias difíceis e outra mais leve para atividades mais tranquilas.
Aplicativos como Spotify, Deezer e YouTube Music já oferecem playlists prontas e personalizadas de acordo com os seus gostos musicais, o que facilita bastante manter o foco e a constância.
Faça acompanhamento com profissionais
Aqui está a parte que, muitas vezes, pesa mais no bolso: o investimento em profissionais. O combo personal trainer, nutricionista e psicólogo pode não ser acessível para todo mundo. E isso é totalmente compreensível.
Ainda assim, quando possível, esse acompanhamento deve ser visto como um investimento em qualidade de vida. Ter orientação profissional ajuda a evitar lesões, alinhar expectativas, construir metas mais realistas e cuidar da saúde de forma integral, indo além do físico.
No meu caso, tive acompanhamento de uma nutricionista esportiva que, além de orientar minha alimentação, montou um plano que complementava atividades que eu já gostava de fazer. Isso tornou o processo mais leve, prazeroso e sustentável.
Para quem não consegue arcar com esse custo, existem alternativas. Plataformas como o Wellhub oferecem acesso a nutricionistas e outros serviços de bem-estar. Se a sua empresa disponibiliza esse benefício, vale muito a pena utilizá-lo.Além disso, o SUS conta com uma rede de nutricionistas que atende a população brasileira. O país também possui o Guia Alimentar para a População Brasileira, referência internacional, que propõe uma alimentação saudável, flexível e adaptável a diferentes realidades.
Frases de motivação para a academia
Os mantras e as frases também estão comprovados que ajudam na motivação para treinar.
Porém, apenas frases prontas não funcionam para todo mundo, mas mantras personalizados podem ajudar a atravessar dias difíceis.
Algumas ideias:
- “Eu consigo fazer coisas difíceis.”
- “Disciplina supera motivação.”
- “O progresso não acontece no conforto.”
- “Mudar não é fácil, mas os resultados me mostram que vale a pena.”
- “Quando eu alcançar minha meta, vou me sentir orgulhoso(a) de mim.”
A melhor frase é aquela que faz sentido para você, não a mais famosa. Se uma frase te pressiona ou culpa, ela não motiva, só cansa.
O que fazer se eu sofrer preconceito na academia?
Apesar do movimento body positive, ainda existe muito preconceito em relação aos corpos, e isso, infelizmente, também se manifesta nas academias.
Um estudo sobre o estigma da gordura corporal nesses espaços mostrou que há uma percepção negativa quanto à adequação do espaço físico e dos equipamentos das academias para diferentes corpos. Esse fator pode, inclusive, contribuir para a desistência da prática de exercícios.
No Brasil, ainda não existe uma lei federal específica que criminalize a gordofobia, mas há projetos de lei em andamento, como o PL 1786/22, que propõe incluir a discriminação por peso corporal relacionada à obesidade como prática ilegal.
Mesmo assim, vítimas de gordofobia podem buscar reparação por danos morais e por injúria (ofensa à honra), com base no Código Penal (art. 140).
Além disso, o próprio SUS já reconhece a importância da prevenção e do tratamento da obesidade sem gordofobia, reforçando que saúde não pode ser baseada em humilhação, medo ou vergonha.
A dica mais importante é: se o ambiente da academia adoece mais do que ajuda, você tem o direito de buscar outro espaço, ou outra forma de se movimentar.
Então, bora treinar para uma vida mais saudável?
A atividade física vai muito além da estética. Ela está ligada à saúde física, mental, autonomia e qualidade de vida no presente e no futuro. Treinar não deveria ser sobre caber em um padrão, mas sobre viver com menos dor, mais disposição e mais liberdade.
Se este artigo fez sentido para você, talvez ele também ajude alguém que está tentando recomeçar. Compartilhar informação empática também é uma forma de cuidado.
